Η άθληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει θετική επίδραση στη σωματική και ψυχική ευεξία της μητέρας και του παιδιού.

Η άθληση θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης πόνων στη μέση και κατακράτησης υγρών (οιδήματα). Επίσης, οι ήδη γυμνασμένοι μύες της κοιλιάς και του Πυελικού Εδάφους, θα σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε καλύτερα στις απαιτήσεις του τοκετού, καθώς και να ανακτήσετε γρήγορα και πλήρως τις δυνάμεις σας και τη σωματική σας ευεξία μετά.

Ποιά είναι τα οφέλη της Άθλησης στην Εγκυμοσύνη;

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, οι γυναίκες που αθλούνταν κατά την εγκυμοσύνη, έχουνν:

• μικρότερη αύξηση σωματικού βάρους
• 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη της Κύησης
• σπανιότερα προβλήματα οσφυαλγίας, δυσκοιλιότητας, αισθήματος κόπωσης και κατάθλιψης
• μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό
• ομαλότερη πορεία φυσιολογικού τοκετού και χαμηλότερα ποσοστά καισαρικής τομής

Πόσο εντατική πρέπει να είναι η άσκηση;

Ιδανικοί τρόποι άθλησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι π.χ. η κολύμβηση, η ποδηλασία, το περπάτημα και η ειδική γιόγκα για εγκύους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε οι σφυγμοί σας να μην υπερβαίνουν τους 140/λεπτό – Tip: δηλαδή να μπορείτε να είστε σε θέση να μιλάτε ενώ αθλείστε (talk-test). Φροντίστε επίσης να πίνετε αρκετή ποσότητα νερού. 30 λεπτά ήπιας αθλητικής δραστηριότητας καθημερινά αποτελούν τον ιδανικό χρόνο άσκησης.

Ποιές είναι οι αθλητικές δραστηριότητες που ενδείκνυνται κατά την εγκυμοσύνη;

Κολύμβηση και Aquafitness

Η κολύμβηση και το Aquafitness θεωρούνται από ιατρούς και γυμναστές τα πιο κατάλληλα και σίγουρα είδη γυμναστικής για εγκύους. Οι ασκήσεις κάτω από το νερό γυμνάζουν επαρκώς τους μεγάλους μυς των ποδιών και της πλάτης, χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Οι κινήσεις κάτω από το νερό είναι απαλές και ο κίνδυνος τραυματισμού ελάχιστος.

Jogging και Walking

Το Jogging και το Walking αποτελούν έναν τρόπο άθλησης απλό και προσιτό για όλους. Αυτά τα δυο είδη άθλησης κατά την κύηση, εκτός του ότι εμποδίζουν την υπέρμετρη αύξηση βάρους, θα σας δώσουν την ευκαιρία και το χρόνο να νιώσετε και να κατανοήσετε καλύτερα τις αλλαγές που η εγκυμοσύνη έχει επιφέρει στο σώμα σας. Επιπλέον, μια καθημερινή «γρήγορη απόδραση» στον καθαρό αέρα, θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα σας γεμίσει θετική ενέργεια.

Yoga

Η Yoga στην εγκυμοσύνη θα σας δυναμώσει και θα σας χαλαρώσει. Η Yoga μπορεί να μειώσει το αίσθημα κόπωσης και να απαλύνει τους πόνους στη μέση που ενδεχομένως σας ταλαιπωρούν. Επίσης, οι ασκήσεις Yoga συμβάλλουν και στην ψυχική σας προετοιμασία για τον επικείμενο τοκετό.  Προσέξτε ότι λόγω του κινδύνου υπερθέρμανσης του σώματος, οι παραλλαγές της Yoga σε ειδικά θερμαινόμενο χώρο (Bikram Yoga και Hot Yoga), δεν επιτρέπονται στην εγκυμοσύνη.

Pilates

Οι ασκήσεις Pilates δυναμώνουν το Πυελικό Έδαφος, τη μέση και την πλάτη, χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Με αυτές τις ασκήσεις, έχετε την ευκαιρία να δυναμώσετε τους μυς του κορμού και του Πυελικού Εδάφους, ενώ ταυτόχρονα ασκείτε και τον ρυθμό της αναπνοής σας, το οποίο θα βοηθήσει πολύ και κατά τον τοκετό. Το Pilates αποτελεί επίσης και μια πολύ καλή γυμναστική για την περίοδο μετά τον τοκετό, αφού εστιάζει μεταξύ άλλων και στην ενδυνάμωση του Πυελικού Εδάφους.

Ασκήσεις Πυελικού Εδάφους

Το Πυελικό Έδαφος αποτελείται από ένα πολυσύνθετο σύνολο μυών και συνδέσμων, οι οποίοι βρίσκονται στο κάτω μέρος της Πυέλου (λεκάνης). Το σύστημα αυτό στηρίζει τα όργανα της Πυέλου (μήτρα, κόλπος, ουροδόχος κύστη, έντερο). Οι μύες του Πυελικού Εδάφους στηρίζουν το μωράκι καθ’όλη την εγκυμοσύνη. Λόγω αυτής της διαρκούς επιβάρυνσής τους, εμφανίζουν μια εκτεταμένη χαλάρωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει αργότερα σε Πρόπτωση Μήτρας ή/και Ακράτεια Ούρων. Ένα δυνατό και γυμνασμένο Πυελικό Έδαφος μπορεί να μειώσει αισθητά την πιθανότητα εμφάνισης αυτών των φαινομένων μετά τον τοκετό. Γι’αυτόν το λόγο φροντίστε να εντάξετε ήδη από τώρα τις ασκήσεις αυτές στο πρόγραμμά σας.

Ποια είναι τα είδη Άθλησης που απαγορεύονται στην εγκυμοσύνη;

Βόλεϋ, τένις, σκουός, πατινάζ, ιππασία, σκι, πολεμικές τέχνες, ενόργανη γυμναστική, κατάδυση, κάποιες ασκήσεις κοιλιακών μυών (κλασικά sit-ups) και γενικά όλα τα είδη άθλησης που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πτώσης και χτυπήματος στο σώμα από μπάλα, συμπαίκτη ή αντίπαλο. Επίσης, λόγω του κινδύνου υπερθέρμανσης του σώματος, κατά την κύηση δεν επιτρέπονται η σάουνα, το ατμόλουτρο, το whirlpool, το Bikram Yoga και το Hot Yoga.